Sesión aeróbica: Camine en el mismo lugar durante dos minutos mientras mueve sus brazos en direcciones opuestas.
Movimiento: Contracción de abdominales
Comienzo: Recuéstese sobre su espalda con la rodilla izquierda flexionada, el pie en el suelo, y su pierna derecha extendida. Coloque sus manos bajo la parte baja de su espalda para prevenir que ésta se pegue al suelo. Contraiga los músculos de la zona abdominal pero sin meter hacia adentro el ombligo y presionando la espalda contra las manos.

Fortalecer los abdominales usando la punta del pie

Sesión aeróbica: Durante dos minutos, alterne dar un paso de un lado al otro en el mismo lugar con caminar cuatro pasos hacia delante, hacia atrás y hacia los lados mientras mueve sus brazos.
Movimiento: Fortalecer los abdominales usando la punta del pie
Comienzo: Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloque una pequeña toalla enrollada bajo la curva natural de su espalda (si siente como un bulto grande bajo su columna, desenrolle un poco la toalla para hacerla más delgada). Contraiga ligeramente sus abdominales, luego levante las rodillas, una a la vez, a la altura de sus caderas. Sostenga las piernas flexionadas y juntas con las pantorrillas paralelas al suelo. Descanse las manos bajo su cabeza.
Consejo técnico: Contraiga los abdominales para prevenir que se arquee la espalda, si siente que la espalda todavía está muy levantada, entonces descanse las manos al costado de su cuerpo, en el suelo.

Final: Manteniendo sus abdominales contraídos, baje despacio su pierna derecha y con los dedos del pie derecho toque el suelo. Mantenga los abdominales contraídos mientras vuelve a subir la pierna. Luego baje la otra pierna y toque el suelo con los dedos de la misma manera. Repita, alternando las piernas.
Cuidado: Si su torso no se mantiene estable mientras hace el ejercicio, entonces mueva la pierna a una escala más pequeña de movimiento, dejando caer un poco la pierna pero sin dejar que los dedos lleguen al suelo. A medida que aumenta su fuerza, su torso permanecerá estable y gradualmente podrá ir bajando los dedos.
Error común: Hacer bicicleta con las piernas lejos del cuerpo.
Solución saludable: Mantenga sus muslos cerca y sus rodillas flexionadas durante todo el movimiento para evitar tensar la espalda cuando estira las piernas.

Caminar por la tabla

Sesión aeróbica: Alterne caminar y trotar en el mismo lugar durante dos minutos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de alta intensidad, camine más y trote menos. De a poco haga períodos más largos de trote.
Movimiento: Caminar por la tabla
Comienzo: Recuéstese sobre el estómago con las piernas extendidas y levante un poco el cuerpo con la fuerza de los antebrazos. Baje los hombros. Contraiga los abdominales lejos del suelo para que se contraigan todos los músculos del torso, luego despegue las caderas del suelo, luego levante una rodilla a la vez hasta que esté levantado en posición de tabla apoyado en las manos y los dedos del pie. Su cuerpo debería formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos del pie. Asegúrese de que sus caderas se mantengan firmes. Respire con normalidad. Sostenga, luego descanse y repita.
Consejo técnico: Separe más las piernas si se siente inestable.

Final: Sin dejar que su torso se incline, levante una mano dos centímetros del suelo. Luego vuelva a apoyarla. Luego levante la otra mano dos centímetros del suelo. Continúe alternando una mano y otra, luego deje caer el cuerpo y descanse.
Cuidado: Si le duele la zona baja de la espalda, trabaje este ejercicio haciéndolo primero sobre sus rodillas, levantando sólo sus caderas y su torso.
Error común: Luchar por levantar la mano y luego apoyarla rápidamente en el suelo cuando cambia de mano.
Solución saludable: Concéntrese en mantener su torso completamente estable y empiece a mover las manos en un rango muy pequeño de movimiento. Póngase como objetivo levantar cada brazo tratando de que el cuerpo se mueva lo menos posible.

Figura del 8

Sesión aeróbica: Durante dos minutos, alterne caminar en el mismo lugar con dos a cuatro pequeños saltos verticales en el lugar. Si no está acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine más y salte menos.
Movimiento: Figura del 8
Comienzo: Párese con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros y sostenga una pesa liviana con ambas manos frente a su pecho. Flexione un poco las rodillas y mantenga el peso de su cuerpo ligeramente sobre los talones. Extienda la columna y contraiga los abdominales. Empiece a dibujar en el aire la forma de un 8 con la pesa, logrando que los circuitos empiecen y terminen del lado derecho. Rote el torso hacia la derecha y vaya rotándolo con el movimiento de sus brazos.
Consejo técnico: Mantenga sus hombros bajos y los omóplatos planos mientras mueve la pesa de manera horizontal.

Final: Continúe haciendo el circuito de derecha a izquierda. Mantenga sus abdominales contraídos mientras hace zig zag con el movimiento. Mientras rota el torso, mantenga su columna extendida y mueva la cabeza con su cuerpo, siguiendo la pesa que tiene entre sus manos con los ojos. Trate de aumentar el rango de movimiento de cada vuelta mientras continúa haciendo círculos, pero mantenga la zona abdominal contraída para ayudar a su columna en todas las direcciones.
Cuidado: No doble el vientre al rotar su cuerpo a cada lado.

Cuadrúpedo

Sesión aeróbica: Alterne caminar en el lugar haciendo cuatro a diez saltos, abriendo y cerrando las piernas, en el lugar durante dos minutos. Si no está acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine más y salte menos.
Movimiento: Cuadrúpedo
Comienzo: Empiece apoyándose sobre sus manos y rodillas. Coloque las caderas a la altura de las rodillas y los hombros a la altura de las muñecas. Mantenga la espalda derecha, paralela al suelo. Contraiga los abdominales, pero evite meter demasiado el ombligo hacia adentro. En vez de eso, mantenga la curva natural de la parte baja de su espalda, presionando ligeramente su pecho hacia adelante mientras contrae los abdominales.
Consejo técnico: No incline su pelvis y no permita que la espalda se le curve. Contraiga los abdominales, pero no deje que la espalda se mueva en absoluto.

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Final: Levante su pierna izquierda extendida y deténgase cuando el pie llegue a la altura de la cadera y el muslo esté paralelo al suelo. Mantenga niveladas las caderas para que su abdomen siempre mire hacia el suelo, no hacia el costado. Mantenga el equilibrio en esta posición de cinco a diez segundos y trabaje en este ejercicio para llegar a sostener la pierna durante un minuto. Una vez que se sienta estable, levante los dedos del pie derecho del suelo y contraiga las nalgas, espalda y abdominales para estabilizarse y mantener el equilibrio. Mantenga entre cinco y diez segundos esta posición, luego cambie de pierna.
Error común: Dejar que la pierna levantada empiece a caer.
Solución saludable: Contraiga los músculos del glúteo de la pierna extendida para mantener la pierna en posición horizontal.

Alternando Piernas

Sesión aeróbica: Alterne pegar patadas y levantar las rodillas una por vez, cambiando lados, durante dos minutos. Si está en buena forma física, agregue un salto cuando levanta las piernas. Si no está acostumbrado a ejercicios de alto impacto, haga los movimientos sin saltar.
Movimiento: Alternando Piernas
Comienzo: Recuéstese sobre la espalda con sus brazos a los costados en posición T y las palmas sobre el suelo. Extienda las piernas y ligeramente contraiga los músculos de su torso, sin presionar la parte baja de su espalda contra el suelo. Despacio, levante la pierna izquierda y flexiónela un poco. Mantenga los abdominales contraídos y use sus brazos como ayuda.
Consejo técnico: Si su espalda siente tensión, lleve su muslo frente a sus caderas, más cerca del cuerpo.

Final: Lentamente, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, haciendo que su pie derecho toque el suelo, por afuera de su pantorrilla izquierda. Mantenga los músculos de su zona abdominal contraídos mientras descruza la pierna derecha para llevarla a su posición inicial y luego apóyela extendida en el suelo. Luego levante la pierna izquierda, crúcela por encima de la derecha y toque el suelo con el pie, por afuera de la pantorrilla izquierda. Regrese la pierna al centro. Repita, alternando piernas.
Consejo técnico: Evite levantar demasiado la cadera cuando va hacia un lado y hacia el otro; mantenga el movimiento pequeño y controlado.

Contracción de abdominales

Fortalecer los abdominales usando la punta del pie

Caminar por la tabla

Figura del 8

Cuadrúpedo

Alternando Piernas

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